Хватит пить протеиновые коктейли! Сколько белка нам на самом деле нужно — 5 фактов от врачей

Протеиновые батончики, коктейли после тренировки, стейк вместо хлеба — тренд на максимальное потребление белка захватил магазины и соцсети. Даже картофельные чипсы теперь выпускают с «повышенным содержанием протеина». Но медики предупреждают: за модной шумихой мы забываем о реальной науке. Рассказываем, что правда о белке, а что — очередной маркетинговый миф.

1. Белок — это не волшебная таблетка. К протеину стали относиться так же, как к обезжиренным продуктам в 90-е: приписали ореол абсолютной полезности. Белок действительно необходим — он участвует в формировании мышц, волос, кожи и практически всех функций организма. Но это не значит, что чем больше, тем лучше.

2. Кому действительно нужно больше белка. Стандартная норма — 0,8 грамма на килограмм веса. Новые рекомендации подняли её до 1,2–1,6 грамма. Но этот скачок нужен не всем. Повышенное потребление белка важно для двух групп:

• Люди старше 40 лет — для предотвращения потери мышечной массы
• Те, кто активно худеет или принимает препараты для снижения веса

Однако врачи подчеркивают: силовые тренировки гораздо важнее для сохранения мышц, чем количество белка в тарелке. Протеин — это лишь тонкая глазурь на торте физических нагрузок.

3. Мы и так едим достаточно белка. Большинство людей уже потребляют норму белка без всяких добавок. Мужчины в среднем съедают 90–100 граммов в день, женщины — 65–75 граммов. Это полностью покрывает новые рекомендации. Норма в 0,8 грамма на килограмм изначально была рассчитана с запасом на 20%, чтобы удовлетворить потребности 98% населения. Это не минимум, к которому нужно стремиться.

4. Увлекаясь белком, мы забываем о клетчатке. Главная опасность белковой моды — не в самом протеине, а в том, чем мы его заменяем. Если налегать на стейки и протеиновые коктейли, мы недополучаем клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Только 5% людей получают суточную норму клетчатки, которая критически важна для здоровья кишечника и защиты от хронических заболеваний.

Лучшее решение: бобовые и цельнозерновые продукты. Они содержат и белок, и клетчатку одновременно.

5. Миф о «неполноценном» растительном белке. Давняя легенда гласит: растительный белок неполноценный, и его нужно обязательно сочетать с животным. Это полная чушь. В растительных белках присутствуют все 20 аминокислот. Если вы съедаете свою норму белка (а большинство людей её даже превышают), распределение не имеет значения. Веганская диета способствует наращиванию мышечной массы не хуже всеядной.

Ещё два мифа, которые пора забыть:

• «За один приём пищи усваивается только 25 граммов белка» — исследования показывают, что на метаболизм это не влияет. Хотя пожилым людям действительно лучше распределять белок на несколько приёмов пищи.
• «Нужно срочно выпить протеиновый коктейль после тренировки» — анаболическое окно длится около 24 часов, так что в остальное время дня ешьте как обычно.

Главный вопрос. Врачи не считают диету с высоким содержанием белка вредной. Но важно спросить себя: чего вам не хватает? Возможно, вместо очередного протеинового батончика стоит добавить в рацион овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты — источники клетчатки, витаминов и антиоксидантов, которых нет в мясе и протеиновых коктейлях.

Помните: белок — важный, но не единственный компонент здорового питания. Не гонитесь за модой, а слушайте своё тело и науку.