Хватит мучить себя ранним отбоем: сомнолог объяснил, почему «совы» никогда не станут жаворонками
Годы мучений, будильник на 6 утра, попытки «перевоспитать» себя — и всё впустую. Заслуженный врач РФ, руководитель Центра медицины сна Роман Бузунов в интервью изданию «Подмосковье сегодня» прямо говорит: хронотип кардинально изменить невозможно. Но можно сдвинуть внутренние часы относительно суток — если делать это правильно, а не так, как делает большинство «сов».
Главная ошибка — ложиться раньше
Звучит контринтуитивно, но попытки залезть в кровать пораньше — это именно то, что не работает. Бузунов подчёркивает: правильная стратегия — раньше вставать, пусть и через усилие воли. К вечеру накопится естественная сонливость, и засыпать станет легче. Логика циркадных ритмов, а не сила воли.
Свет — главный инструмент
Ключевой фактор — солнечный свет утром. Именно он смещает биологические часы. Современная технология — специальные очки для светотерапии, которые утром имитируют солнечный свет, подавляют выработку мелатонина и задают правильный ритм. Вечером — обратная история: полный блэкаут, максимальная темнота, чтобы мозг воспринимал это как ночь.
Смартфон — враг режима
За час до сна — убрать телефон, отказаться от интенсивных переговоров, заменить экранное время книгой. Приглушить свет, не пить кофеин за 8 часов до сна, следить за питанием. Нервная система должна успокоиться к вечеру, а не разгоняться от уведомлений.
Миф о вреде позднего сна
Бузунов развеивает ещё один миф: сам по себе хронотип «совы» не сокращает жизнь. Опасность представляют сопутствующие факторы — недосып, хаотичный режим, вечернее переедание и вредные привычки. То есть проблема не в том, что вы ложитесь в час ночи, а в том, что при этом спите пять часов, заедаете стресс чипсами и запиваете всё это вечерним кофе.
Итог
Если вы сова — перестаньте пытаться стать жаворонком. Это не провал характера, это биология. Работайте с тем, что есть: сдвигайте подъём, используйте свет утром, темноту вечером и убирайте телефон за час до сна. Тогда и режим наладится, и здоровье не пострадает.
