Три приёма на полу, которые снимают нагрузку с поясницы за 5 минут
Летом позвоночник и ноги получают повышенную вертикальную нагрузку — дача, прогулки с рюкзаком, работа в наклон. И тут большинство совершает классическую ошибку: принимает усталость за сигнал «лечь и не двигаться». Физиолог Нина Дуванова в интервью «Российской газете» объясняет: статичный покой на диване не даёт ни венам, ни мышцам нужного дренажа. Движение летом необходимо — просто оно должно разгружать, а не добивать.
Почему просто лечь — не работает
После часов на ногах или в наклоне позвоночник сжимается, поясница под давлением, а в жару кровь в венах ног застаивается, появляются отёки и тяжесть. Сердечно-сосудистая система и так работает на пределе, поэтому интенсивное кардио в жару — плохая идея. Нужны мягкие упражнения на гибкость в медленном темпе, причём в горизонтальном положении — на боку, на спине или на четвереньках. Только так снимается осевая нагрузка.
Три рабочих приёма
Первый. Лягте на пол, тазом упритесь в основание дивана, голени положите на сиденье — ноги согнуты под прямым углом, колени разведены в стороны. Поясница вытягивается. Лежите 5–7 минут с глубоким дыханием.
Второй. Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх, стопами упритесь в стену. Таз приподнимите, подложите подушку — он окажется выше сердца, венозный возврат улучшится. Дыхание углубляет эффект.
Третий — «крокодил». Лёжа на спине, согните ноги в коленях, стопы расставьте широко. Плавно скручивайте колени вправо-влево, вытягивая поясницу. Вдох — скрутка, выдох — возврат в центр.
Бонусом идут динамический полумост (подъём таза позвонок за позвонком) и подтягивание коленей к животу с ровным дыханием.
Что ещё важно
При варикозе и тяжести в стопах спите с приподнятыми ногами — валик или подушки под голени, чтобы ноги были выше уровня сердца. Это помогает венозным клапанам и даёт ногам восстановиться за ночь.
В жару кровь густеет, а сладкие напитки — лимонады, крепкий чай, кофе, свежевыжатые соки — усиливают венозный застой. Оптимум — вода комнатной температуры, можно с щепоткой соли или долькой лимона для электролитов.
Утренний протокол
Если после активного дня тяжесть в спине сохраняется до утра, не вскакивайте резко. Лёжа сделайте суставную разминку: пошевелите пальцами ног, покрутите голеностопами, поскользите пяткой к тазу, сгибайте и разгибайте ноги, покрутите «велосипед». Завершите прохладным обливанием стоп — это даёт эластичность суставам и тонус венам.
