Молоко убивает или спасает? Ученый раскидала мифы по полочкам
Те, кто застал СССР, помнят песенку «Пейте, дети, молоко — будете здоровы». Сегодня молочку превратили в главного врага здорового образа жизни. Одни кричат, что жир забивает сосуды, другие пугают лактозой, третьи — казеином. Ведущий научный сотрудник «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор технических наук Алла Новокшанова в интервью «Российской газете» разложила все эти страшилки по полочкам. Спойлер: наука на стороне молока.
Что внутри и почему это важно. Академик Павлов называл молоко «изумительной пищей, приготовленной самой природой», и это не просто красивые слова. В нём больше 200 нутриентов — белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, причём всё в форме, которая усваивается лучше большинства растительных аналогов. Молочный белок — полный набор незаменимых аминокислот. Кальций, магний, калий, цинк, йод, фосфор — по словам Новокшановой, на одну калорию в молочке этих веществ больше, чем в любом другом продукте. Плюс витамины A, D, E и группа B, включая B12, которого в растениях просто нет. Молочка покрывает 52–65% суточной потребности в кальции и 20–28% — в белке. Цифры серьёзные.
Миф первый: жир убивает сердце. Самый ходовой страх — молочный жир повышает «плохой» холестерин, ведёт к инфарктам и ожирению. Десятилетиями нас убеждали менять животные жиры на растительные масла. Но, как подчёркивает эксперт, здоровье населения от этого лучше не стало. Рандомизированные контролируемые исследования с 80-х годов до сегодняшнего дня так и не показали преимуществ такой замены. Более того, некоторые работы указывают, что сыр может даже снижать риск ишемической болезни сердца. Вывод учёных простой: нужно смотреть на жирные кислоты в их естественной матрице, а не вырывать их из контекста и пугать народ.
Миф второй: лактоза — причина отказаться. Лактоза — молочный сахар, который с возрастом усваивается хуже, а потому молоко вызывает вздутие и от него надо отказаться. «Да, непереносимость существует. Она связана с дефицитом фермента лактазы, — подтверждает Новокшанова. — Но полная непереносимость, врождённая алактазия, встречается крайне редко и выявляется в первые дни жизни. У большинства людей фермента хватает. А те, у кого частичная непереносимость, спокойно выпивают стакан молока — 250 мл — без симптомов». Плюс кисломолочка — кефир, йогурт, ряженка, творог, сыры — лактозы практически не содержит, она расщепляется при ферментации. ВОЗ вообще относит такие продукты к средствам, которые корректируют микрофлору кишечника.
Миф третий: казеин — зло. Казеин, основной белок молока, тоже под прицелом. Но Новокшанова успокаивает: опасности никакой. Казеин — это полноценный набор незаменимых аминокислот для восстановления тканей и иммунитета. Более того, из него выделяют биоактивные пептиды, которые снижают холестерин и положительно влияют на обмен веществ. Так что казеин — скорее друг, чем враг.
Миф четвёртый: молоко только для детей. «Это не так, с возрастом потребность в молоке только растёт. Молочка нужна взрослым не меньше, чем детям, это основной источник кальция. После 20–25 лет без неё начинает снижаться масса костной ткани. А после 30, если не хватает молочных белков, уменьшается мышечная масса. С возрастом это ведёт к саркопении — потере мышц, переломам, остеопорозу и снижению качества жизни», — предупреждает эксперт. Исследования подтверждают: у пожилых, которые регулярно едят молочку, самочувствие лучше, мышцы сохраняются дольше.
По данным «ФИЦ питания и биотехнологии», россияне едят молочки значительно меньше, чем рекомендует Минздрав. Последствия — лишний жир, потеря костей и мышц, рост заболеваний. «Научные данные не оставляют сомнений: при отсутствии индивидуальной непереносимости нет причин отказываться от этого продукта. В питании надо ориентироваться не на модные тренды и страшилки из интернета, а на доказательную науку. А наука говорит: пейте молоко на здоровье», — резюмирует Новокшанова.
В сухом остатке: молоко — это не яд и не панацея. Это просто нормальный продукт, который при отсутствии противопоказаний работает на вас. Всё остальное — шум из интернета.
