Гемоглобин не поднимается? Возможно, вы «гасите» железо из мяса этим продуктами. Как есть — чтобы помогало
Как правильно комбинировать продукты при борьбе с железодефицитом
Осенью и зимой многие сталкиваются с усталостью, бледностью кожи, головокружением и одышкой — классическими признаками железодефицитной анемии. По данным Минздрава, ей страдает до 30% взрослого населения России, особенно женщины репродуктивного возраста.
Частая ошибка: считать, что достаточно «есть больше мяса, печени или гранатов». На деле — усвоение железа зависит не от количества, а от правильного сочетания продуктов.
«Железо бывает двух типов: гемовое — из животных продуктов (мясо, печень), и негемовое — из растительных (гречка, шпинат, бобовые), — поясняет диетолог-эндокринолог Мария Соколова. — Гемовое усваивается на 15–35%, негемовое — всего на 2–20%. Но даже гемовое может «не сработать», если его «заблокировать» неправильным сочетанием».
Сочетания, которые усиливают усвоение железа:
Мясо + овощи/фрукты с витамином С: говядина с болгарским перцем, печень с яблоками, шашлык с лимонным соусом.
Витамин С переводит железо в легкоусвояемую форму.
Растительное железо + кислая среда: гречка с квашеной капустой, чечевица с томатным соусом.
Мясо в одном приёме пищи с растительными источниками — гемовое железо «помогает» усвоиться негемовому.
Сочетания, которые блокируют железо (даже из мяса!):
Мясо + чай/кофе в течение 1,5 часов до/после еды — танины и полифенолы связывают железо.
Печень + молочные продукты — кальций конкурирует с железом за всасывание.
Гранат/яблоки + цельнозерновые/бобовые — фитаты в отрубях и фасоли снижают биодоступность железа на 50–70%.
Совет специалиста: «Если вы пьёте чай после обеда — отложите его на 1,5–2 часа. А лучше замените на компот из сухофруктов или воду с лимоном. Это простое изменение может повысить усвоение железа на 2–3 раза».
Напомним: при уровне гемоглобина ниже 110 г/л требуется не только коррекция питания, но и консультация врача — для исключения скрытых кровопотерь и назначения препаратов железа.
