Почему вы просыпаетесь в 3 часа утра и что с этим делать: простое объяснение от психологов
Многие люди время от времени просыпаются глубокой ночью — особенно между тремя и четырьмя часами утра. Это может вызывать тревогу, особенно если после пробуждения в голову лезут тревожные мысли о работе, деньгах или отношениях. Но на самом деле такое явление — не признак болезни, а вполне нормальная особенность работы нашего мозга и тела.
Дело в том, что сон делится на циклы, включающие фазы медленного и быстрого сна. Примерно каждые 90 минут мы проходим через фазу быстрого сна (её ещё называют БДГ — быстрое движение глаз). В этот момент мозг становится особенно активным: он перерабатывает эмоции, воспоминания и стрессовые события дня. Если вы случайно просыпаетесь именно в этот период, мозг уже «включён» — и легко зацепиться за тревожные мысли, которые кажутся особенно яркими и важными в темноте.
Кроме того, ближе к утру уровень гормона кортизола — так называемого «гормона стресса» — начинает естественным образом повышаться. Он помогает организму проснуться, но у чувствительных людей может вызывать преждевременное пробуждение.
Эксперт по когнитивной терапии Грег Мюррей советует не бороться с тревогой, а мягко её рассеивать. Один из самых эффективных способов — практика осознанности. Достаточно просто сосредоточиться на дыхании: почувствовать, как воздух входит и выходит, как поднимается и опускается грудная клетка. Это помогает успокоить ум и вернуть тело в состояние покоя.
Если мысли всё равно не дают заснуть, не стоит лежать и нервничать. Лучше встать, включить тусклый свет и почитать спокойную книгу — без экрана и сюжетных перипетий. Главное — не включать телефон и не проверять новости. Через 15–20 минут сон обычно возвращается.
Важно помнить: редкие ночные пробуждения — это нормально, особенно в периоды стресса, перемен или повышенной нагрузки. Они не означают, что с вами что-то не так. Беспокоиться стоит только тогда, когда такие пробуждения происходят почти каждую ночь и мешают чувствовать себя отдохнувшим днём.
А пока — не паникуйте. Три часа утра — не сигнал беды, а просто момент, когда ваш мозг особенно чутко слушает внутренний мир. И иногда ему просто нужно немного тишины, чтобы снова уснуть.
