Ваш ужин может украсть ваш сон: как сахар в крови и нехватка белка мешают мозгу «переключиться» на ночь

Исследование 40 000 человек показало: не кофе и не экраны — а состав ужина определяет, насколько глубоко вы заснёте. И как это связано с диабетом, даже если у вас нет диагноза.

Оказалось: качество сна напрямую связано с тем, как организм справляется с глюкозой ночью. У людей с преддиабетом или диабетом проблемы со сном встречаются вдвое чаще. Но самое важное — даже у здоровых людей резкие скачки сахара после еды могут нарушить переход в глубокую фазу сна.

Почему? Потому что мозг ночью не отдыхает — он работает в особом режиме, восстанавливая память, очищая клетки, регулируя гормоны. Для этого ему нужна стабильная подача глюкозы. Если уровень падает слишком низко (гипогликемия), организм выделяет адреналин — и вы просыпаетесь от чувства тревоги. Если остаётся высоким — нарушается выработка мелатонина, и заснуть становится трудно.

Ключевой фактор — белок. Самая сильная корреляция обнаружена у тех, кто ест мало белка, особенно вечером. Белок замедляет всасывание углеводов, сглаживает скачки сахара и обеспечивает постепенное высвобождение энергии на всю ночь. Без него даже лёгкий ужин из каши или овощей может привести к падению глюкозы к 3–4 часам утра — и вот вы уже ворочаетесь, не понимая почему.

Особенно рисковано сочетание:
— мало белка + много жиров (например, картошка с маслом, салат с майонезом, сыр на ужин);
— углеводы без клетчатки и белка (белый хлеб, сладкие йогурты, фрукты на ночь).

Парадоксальный вывод: Даже у людей с «идеальным» сахаром в крови (гликированный гемоглобин ниже 6,5%) сон часто хуже. Почему? Потому что стабильность важнее, чем средний показатель. Интенсивная терапия или строгая диета могут вызывать скрытые ночные колебания — и мозг это чувствует.

Что делать — просто и без диет:
— Включайте в ужин 20–25 г белка: 100 г рыбы, 2 яйца, 150 г творога, 100 г куриной грудки или чечевицы.
— Ешьте за 3–4 часа до сна — чтобы пищеварение не мешало «переключению» мозга.
— Если голодны перед сном — выбирайте белковую закуску: горсть орехов, кефир, ломтик сыра.
— Избегайте ужинов только из углеводов — даже «полезных», вроде гречки или овсянки без добавок.

Сон начинается не в постели. Он начинается за столом — за несколько часов до того, как вы выключите свет. И иногда лучшее средство от бессонницы — не таблетка, а тарелка с куриной грудкой и брокколи.