Врач развенчал миф про 8 часов сна: кому хватит 5, кому — 11, а кому — срочно к специалисту
«Спать по 8 часов — обязательно!» — так нас учили годами. Но реальная наука говорит: норма у каждого своя. Главное — не количество часов, а как вы себя чувствуете днём. Разбираемся, когда мало — это нормально, а когда — тревожный звоночек.
Почему 8 часов — не священная цифра? Это усреднённое значение, выведенное статистически.
На деле потребность во сне заложена в генах, как цвет глаз или рост. По данным врачей: 5–6 часов — вполне достаточно для 10–15% людей (так называемые «короткоспящие»), 7–8 часов — комфортно большинству, 9–11 часов — норма для «долгоспящих» (часто творческие, эмпатичные натуры). Если после 6 часов вы бодры, сосредоточены и не пьёте кофе литрами — это не недосып. Это ваша норма.
Что влияет на личную «дозу» сна? Возраст — главный регулятор: Дети и подростки — 9–12 ч, Взрослые 25–55 лет — 6–9 ч (широкий диапазон!), Пожилые — 6–7,5 ч (но часто дробный: ночь + дневной сон). Гены — мутации в генах DEC2, ABCC9 позволяют некоторым людям функционировать на 4–6 часах без последствий. Образ жизни — стресс, физические нагрузки, болезни временно повышают потребность в отдыхе.
А когда мало — действительно опасно? Когда дефицит хронический и сопровождается: сонливостью днём («проваливаетесь» за рулём, на совещании), раздражительностью, «мозговым туманом», постоянной тягой к кофе/сладкому. Исследования подтверждают: <6 часов регулярно повышает риск сердечных заболеваний, ожирения и даже снижает продолжительность жизни на ~1 год. Но! Это касается тех, кому по природе нужно 7–8 часов, а они «выживают» на 5.
Тот, кто от природы спит 5,5 часов и чувствует себя отлично — риску не подвергается.
Как понять — ваша норма или дефицит? Задайте себе 3 вопроса: Просыпаюсь ли я сам, без будильника? Хватает ли энергии до вечера — без «падений»? Не ловлю ли себя на мысли: «Ещё 5 минут…» даже в выходные? Если «да» на первые два и «нет» на третий — вы в своей зоне комфорта.
Если нет — возможно, пора пересмотреть режим.
Простые правила для качественного сна (даже если часов мало):
Регулярность важнее длительности: ложитесь и вставайте в одно время — даже в выходные.
Темнота и прохлада (18–20°C) — залог глубокого сна.
1 час без экранов перед сном — мелатонин вырабатывается лучше.
