«Бассейн — ловушка после 50 метров»: тренер раскрыл ошибку, из-за которой даже опытные пловцы задыхаются. Простое решение — в выдохе
Вы заходите в бассейн бодрым, уверенным — и уже через один бассейн (25–50 м) чувствуете: жжение в груди, нехватку воздуха, ноги «проваливаются» вниз, лёгкую панику: «Почему я так быстро устал?!» При этом вы — не новичок. Плаваете давно. Силы есть. Так в чём дело?
Ответ прост: вы не дышите — вы затаиваете дыхание. И делаете это незаметно — даже не осознавая.
Главный секрет, о котором молчат:
Вдох — 10% успеха. Выдох — 90%.
Большинство пловцов (даже опытных!) делают так:
- Резко вдыхают у воды,
- Задерживают дыхание на 1,5–2 гребка,
- Выдыхают в последний момент, коротко и судорожно — уже поворачивая голову к следующему вдоху.
Что происходит?
В лёгких накапливается CO₂ → мозг «бьёт тревогу»: «Не хватает кислорода!»
Сердце учащается, мышцы напрягаются, движения становятся рваными.
Воздух в груди «всплывает» — верх тела поднимается, ноги тонут → растёт сопротивление → вы тратите на 30% больше сил.
Это не слабость. Это техническая ошибка — и её можно исправить за 1–2 тренировки.
Правильно: непрерывный выдох в воду
Сразу после вдоха — начинайте медленно, ровно выдыхать (через нос, рот или оба). Как будто «дуете в соломинку под водой». К моменту поворота головы лёгкие — почти пустые. Вдох получается коротким, лёгким и спокойным — без хватания воздуха.
Тренер Андрей Кондрашин:
«Пловец не тонет от нехватки вдоха. Он тонет от избытка задержанного выдоха».
Как это работает в стилях:
| Стиль | Ошибка | Как дышать правильно |
|---|---|---|
| Кроль | Поднимают голову вверх → ломается корпус | Голова поворачивается, не поднимается. Один глаз — в воде, второй — над. Выдох — всё время, пока лицо под водой. |
| Брасс | Выдыхают слишком быстро после вдоха | Вдох — на подъёме, выдох — весь цикл скольжения (3–4 секунды). |
| Баттерфляй | Задержка перед «выскоком» | Выдох начинается сразу после вдоха — и длится до следующего подъёма. |
| Спина | Дышат хаотично, теряя ритм | Выдох — при опускании рук вниз, вдох — при гребке вверх. Ритм = 1:1. |
Как научиться за 3 тренировки:
- У бортика: возьмитесь за край, опустите лицо в воду, выдыхайте 5–7 секунд — ровно, без рывков. Повторить 5 раз.
- С доской: плывите, держа доску, и считайте выдох: «раз-и-два-и-три». Делайте 4–6 гребков на один выдох.
- Один вдох на 3 гребка: заставляет дышать глубже и выдыхать дольше.
Важно: не пытайтесь «передохнуть» между выдохами. Пауза = задержка = усталость.
Что меняется уже через неделю:
Жжение в груди исчезает. Появляется «лёгкость» — как будто вода вас несёт. 100 метров даются так же легко, как раньше — 50. Вы перестаёте бояться «не вдохнуть» — потому что знаете: воздух уйдёт сам, а новый — придет легко.
Плавание — не про силу. Это про ритм. А ритм начинается не с рук, не с ног — с первого выдоха в воду. Попробуйте уже сегодня: Вдох — коротко. Выдох — медленно, до конца. И снова — не думая, а чувствуя. Через 50 метров вы удивитесь: «Так вот оно как — плыть, а не бороться».
