Белый или коричневый рис: в чем скрытая опасность любимого гарнира?

Что мы едим на самом деле: цельнозерновой или очищенный крахмал? Разбираемся, как степень обработки влияет на состав риса, почему коричневый рис может таить в себе скрытую угрозу, и в каких случаях привычный белый аналог оказывается полезнее для здоровья.

Фундаментальное различие между двумя видами риса кроется не в сортах растения (которых, к слову, существует более 120 тысяч), а в технологии шлифовки. Изначально любое рисовое зерно состоит из жесткой шелухи, отрубей, зародыша и крахмалистого эндосперма. Чтобы получить коричневый рис, зерно очищают только от неперевариваемой шелухи, сохраняя все питательные слои. Белый же рис проходит глубокую обработку: с него удаляют отруби и зародыш, оставляя лишь эндосперм. Именно поэтому коричневый рис относят к цельнозерновым продуктам.

Общепринятое мнение гласит, что коричневый рис безоговорочно полезнее. Отчасти это так: сохраненные отруби и зародыш обеспечивают его клетчаткой, магнием, цинком и витаминами группы B. Клетчатка замедляет переваривание, поэтому коричневый рис имеет средний гликемический индекс, в то время как у белого он высокий. Это значит, что цельнозерновой продукт лучше контролирует уровень сахара в крови и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Однако белый рис часто подвергают искусственному обогащению. После шлифовки в него принудительно добавляют железо и витамины, так что по содержанию некоторых микроэлементов он может даже обогнать собрата. При этом калорийность и общее количество углеводов у обоих видов практически идентичны.

Но у «правильного» коричневого риса есть скрытые минусы. Исследование 2023 года, опубликованное в издании Frontiers in Nutrition, показало, что в оболочке зерна накапливается больше мышьяка из почвы. При регулярном злоупотреблении это вещество связывают с развитием хронических заболеваний и онкологии. Кроме того, из-за обилия грубой клетчатки коричневый рис может быть тяжел для людей с заболеваниями ЖКТ, гастритом или синдромом раздраженного кишечника. В периоды обострений белый рис становится настоящим спасением: он легко усваивается, не раздражает слизистую и быстро дает энергию. К его плюсам также можно отнести скорость приготовления и кулинарную универсальность: нейтральный вкус и крахмалистая текстура идеально впитывают соусы, не перебивая вкус основных ингредиентов.

Диетологи сходятся во мнении: не существует единственно верного варианта. Лучшая стратегия — чередовать гарниры и не зацикливаться на одном продукте. Если хочется разнообразия, обратите внимание на ароматный жасмин, басмати или черный рис, который содержит рекордное количество антиоксидантов.