Топ-5 морской рыбы по пользе: какая даст суточную норму омега-3 всего в 40 граммах
Диетологи не устают повторять: рыбу нужно есть регулярно. Но какую именно выбрать, чтобы получить максимум пользы? Врач-диетолог Марина Макиша составила рейтинг пяти самых полезных морских рыб по содержанию омега-3 — незаменимых жирных кислот, которые защищают сердце, мозг и зрение. Разбираемся, какая рыба лидирует и как её готовить, чтобы не разрушить ценные вещества.
Омега-3 жирные кислоты организм не вырабатывает самостоятельно — их можно получить только с пищей. Они снижают уровень «плохого» холестерина, гасят хроническое воспаление, поддерживают работу мозга и остроту зрения. Но далеко не вся рыба одинаково богата этими веществами.
5-е место: горбуша. Содержание омега-3 — около 0,6 г на 100 г продукта. Суточную норму для взрослого (1 г) дадут примерно 160 г этой рыбы.
Плюсы: доступная цена, наличие йода, селена, железа, цинка и витамина Д. Минусы: часто суховата, вкус неяркий. Совет: из горбуши лучше делать риет (паштет с кусочками) — так она становится сочнее и удобнее в подаче.
4-е место: форель. Содержание омега-3 — около 1 г на 100 г. Суточную норму покроют всего 100 г рыбы.
Плюсы: нежнее горбуши, есть морские и речные разновидности. Минусы: при сильной жарке разрушается до 85% омега-3. Совет: выбирайте слабосолёную, паровую или запечённую форель — так польза сохранится.
3-е место: мойва. Содержание омега-3 — 1–1,2 г на 100 г. Всего 83 г мойвы дадут суточную норму.
Плюсы: одна из самых доступных рыб, несмотря на рост цен из-за ограничений на вылов. Минусы: мелкая, требует аккуратной очистки. Совет: не стоит недооценивать эту «малышку» — пользы в ней не меньше, чем в крупных сортах.
2-е место: сельдь. Содержание омега-3 — 1,5 г на 100 г. Суточную норму покроют всего 67 г селёдки.
Плюсы: омега-3 сохраняется при засолке, доступная цена. Минусы: в 100 г солёной сельди может быть до 13 г соли (при суточном максимуме 5 г). Совет: выбирайте слабосолёную сельдь или вымачивайте обычную, чтобы снизить содержание натрия и не рисковать давлением.
1-е место: скумбрия. Содержание омега-3 — 2,5 г на 100 г. Всего 40 г скумбрии дадут суточную норму омега-3 для взрослого.
Плюсы: рекордсмен по омега-3, много микроэлементов и витаминов, насыщенный вкус. Минусы: копчение добавляет канцерогены, засолка — избыток натрия. Совет: попробуйте скумбрию в формате полезной шаурмы (как на набережных Стамбула) — запечённая рыба с овощами в лаваше.
Как готовить, чтобы не потерять пользу. Сильная жарка разрушает до 85% омега-3 — выбирайте запекание, варку на пару или слабую засолку.
Избыток соли (особенно в селёдке) может привести к гипертонии — контролируйте количество.
Копчение добавляет канцерогены — лучше избегать этого способа или выбирать холодное копчение от проверенных производителей.
Горбуша, форель, мойва, сельдь и скумбрия — пятёрка морской рыбы, которая достойна регулярного места на столе. Любая из них даст организму ценные омега-3, микроэлементы и витамины. Главное — не перебарщивать с солью, не увлекаться жаркой и копчением, и помнить: даже из самой недорогой рыбы можно, применив фантазию, сделать полезный и вкусный ужин. Достаточно выбрать один сорт и попробовать новый способ приготовления — и забота о здоровье станет частью повседневного меню.
