Пост без голода: меню на неделю, которое спасёт силы и кошелек
Великий пост в самом разгаре, и многим важно сохранить бодрость, питаясь вкусно, но строго — без мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц. Специально для тех, кто держит пост, составлено простое и сытное меню на неделю с рецептами, которые готовятся за 30–40 минут.
Рацион рассчитан на двоих, средняя калорийность — около 1800 ккал в день. Все блюда бюджетные, из доступных сезонных продуктов. В будни — строгий пост, в выходные можно разнообразить стол более сытными вариантами.
Понедельник, 10 марта. На завтрак — овсянка на воде с бананом и грецкими орехами: 100 г крупы сварить, добавить нарезанный фрукт и горсть орехов. Обед — гречка с овощами: обжарить морковь, лук и кабачок, добавить 150 г гречки, залить водой и варить 20 минут. Ужин — картофельный суп-пюре: сварить 4 картофелины с луком, измельчить блендером, заправить зеленью.
Вторник, 11 марта. Завтрак — хлебцы с хумусом и огурцом: 200 г варёного нута размять с чесноком и лимоном, намазать на 4 хлебца, добавить огурец. Обед — рис с грибами: 200 г шампиньонов обжарить с луком, добавить 150 г риса, тушить 25 минут. Ужин — салат из капусты и яблок: 300 г капусты нашинковать, добавить яблоко, заправить лимонным соком и маслом.
Среда, 12 марта. Завтрак — фруктовый смузи: взбить в блендере 2 яблока, банан и 200 мл воды. Обед — перловка с тыквой: сварить 150 г крупы с 200 г тыквы, добавить специи. Ужин — овощные котлеты: натереть 2 моркови и свёклу, смешать с 50 г манки, обжарить.
Четверг, 13 марта. Завтрак — тосты с авокадо: размять 1 авокадо, намазать на цельнозерновой хлеб. Обед — чечевичный суп: варить 200 г чечевицы с морковью, луком и томатной пастой 30 минут. Ужин — запечённые баклажаны: 2 баклажана нарезать, запечь с чесноком и травами 25 минут при 180 °C.
Пятница, 14 марта. Завтрак — чиа-пудинг: 50 г семян чиа замочить с вечера в 300 мл воды или растительного молока, утром добавить ягоды. Обед — кукурузная каша с фасолью: сварить 150 г кукурузной крупы с 100 г консервированной фасоли. Ужин — салат из рукколы, помидоров и оливок с маслом и бальзамиком.
Суббота, 15 марта. Завтрак — ячневая каша с сухофруктами: сварить 100 г крупы, добавить изюм и курагу. Обед — тушёная капуста с морковью: 400 г капусты тушить с 2 морковями 20 минут. Ужин — фаршированный перец: 4 перца начинить рисом с овощами, запечь 30 минут.
Воскресенье, 16 марта. Завтрак — банановые панкейки: 2 банана размять со 100 г муки и водой, пожарить на сухой сковороде. Обед — постный борщ: варить свёклу, капусту, картофель и томаты 40 минут. Ужин — овощи на пару: брокколи, морковь и цветную капусту готовить 15 минут, заправить травами.
Диетологи напоминают: в пост важно пить достаточно воды и травяного чая, чтобы поддерживать водный баланс. Блюда можно адаптировать под свои вкусы — менять крупы, добавлять сезонные овощи или зелень.
фото: lafoy.ru
