Углеводы на ужин: секрет крепкого сна
Многие отказываются от углеводов вечером, боясь набрать вес, но именно это может стать причиной бессонницы и утренней разбитости. Сомнологи предупреждают: полный отказ от углеводов на ужин нарушает естественные процессы засыпания.
Для выработки серотонина и мелатонина — гормонов, отвечающих за настроение и сон, — организму необходимы углеводы. Триптофан, из которого синтезируются эти гормоны, лучше проникает в мозг именно при их участии. Инсулин, выделяемый в ответ на углеводы, помогает доставить триптофан через гематоэнцефалический барьер. Без вечернего приема пищи этот механизм дает сбой.
Белковая еда без углеводов переваривается дольше и требует от организма дополнительных усилий. Мясо или рыба с овощами — полезный ужин, но если исключить углеводы, мозг будет занят процессом пищеварения вместо подготовки ко сну.
Сложные углеводы — гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб — обеспечивают медленное поступление глюкозы и поддерживают стабильный уровень сахара всю ночь. Если сахар падает среди ночи, организм выбрасывает кортизол и будит человека, чтобы восполнить энергию. Сон прерывается, утром нет ощущения отдыха.
Простые углеводы — фрукты, сладости — действительно не лучший выбор перед сном: они вызывают резкий скачок сахара и последующее падение. Но сложные углеводы работают иначе: они питают мозг постепенно и не дают проснуться от голода.
Страх набрать вес из-за вечерних углеводов часто преувеличен. Исследования показывают: важнее общий баланс калорий за день, а не время их приема. Если вы укладываетесь в свою норму, углеводы на ужин не откладываются в жир, а расходуются на восстановление организма.
Идеальный ужин для качественного сна — сочетание белка и сложных углеводов: рыба с гречкой, курица с запеченным картофелем, творог с цельнозерновым хлебцем. Есть лучше за два часа до сна, без спешки. Тогда мозг получит нужные вещества для выработки мелатонина, а тело — энергию для полноценного отдыха.
