Мясо на ужин без опасений: как есть жирное и не навредить сердцу — простые правила от диетологов
Холестерин давно превратился в слово-пугало. Многие боятся мяса, яиц и сыра, уверенные, что эти продукты неминуемо приведут к инфаркту. Но правда о холестерине куда сложнее — и оптимистичнее.
Во-первых, холестерин не враг. Это вещество, без которого не работают мозг, гормоны и иммунитет. Организм вырабатывает его сам — в основном печень. Проблема возникает, когда «плохого» холестерина становится слишком много. Он циркулирует в крови в составе липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и оседает на стенках сосудов в виде бляшек. А «хороший» холестерин (ЛПВП) как раз помогает их убирать. Задача не в том, чтобы убрать холестерин полностью, а в том, чтобы сохранить баланс.
Во-вторых, пищевой холестерин из еды влияет на кровь слабее, чем думают. Главный виновник роста ЛПНП — не яйца или мясо, а насыщенные жиры: сливочное масло, жирные сорта мяса, фастфуд, выпечка на пальмовом масле. Именно их стоит ограничить в первую очередь.
Суточная норма холестерина из еды — около 300 мг. Для ориентира: 100 г куриной грудки содержат 80 мг, свинины — 100 мг, сливочного масла — 240 мг, а трески — всего 30 мг. Яйцо — около 200 мг, но последние исследования показывают: для большинства людей 1–2 яйца в день не повышают уровень холестерина в крови. Ограничение в 3 яйца в неделю актуально только для людей с уже высоким уровнем ЛПНП или диабетом.
Как есть мясо и не бояться? Простые правила:
Выбирайте нежирные сорта. Говядина, курица без кожи, индейка, кролик — меньше насыщенных жиров, меньше риска. Свинину и баранину ешьте умеренно, убирая видимый жир.
Добавляйте рыбу. Жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь — содержит омега-3, которые снижают ЛПНП и повышают ЛПВП. Достаточно двух порций в неделю.
Ешьте клетчатку. Яблоки, груши, овсянка, бобовые, капуста и морковь выводят холестерин из кишечника. Две морковки в день снижают уровень ЛПНП на 15%, а регулярные бобовые — на 20% за месяц.
Готовьте правильно. Жарка во фритюре и на большом количестве масла повышает вредные жиры. Лучше запекать, тушить или готовить на гриле. Если жарите — используйте оливковое или рапсовое масло, а не сливочное.
Не забывайте про движение. Физическая активность 30 минут в день повышает уровень «хорошего» холестерина и помогает контролировать вес — а каждый лишний килограмм повышает ЛПНП.
Проверяйте анализы. Норма общего холестерина — до 5 ммоль/л, ЛПНП — до 3 ммоль/л. Если показатели выше, сначала измените питание и образ жизни. Лекарства нужны не всем — только по назначению врача.
Холестерин — не приговор. Можно есть мясо, яйца и даже сыр, если делать это разумно. Главное — не продукт сам по себе, а как часто вы его едите, в каких количествах и с чем сочетаете. Одна отбивная в неделю не навредит, если остальные дни вы едите овощи, рыбу и каши. Сердце благодарит не за отказ от вкусного, а за баланс на тарелке.
